8 Prácticas Saludables para mejorar el Sueño

El sueño puede considerarse el pilar o los cimientos de una buena salud y sobre todo de una buena salud mental. Cuando dormimos nuestro cerebro se regula, ordena las ideas y elimina muchas toxinas que acumulamos a lo largo del día. Con una buena higiene del sueño mejoramos nuestra memoria, capacidad de concentración y nuestra agilidad para realizar nuestras tareas diarias.

a continuación te presentamos 8 prácticas para ayudarte a dormir mejor

1. Realizar ejercicio físico regularmente

La OMS recomienda realizar 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana o, una combinación equivalente de actividades moderadas o vigorosas.

2. Evitar comidas muy pesadas en la noche y favorecer la ingesta de carbohidratos

Muchas personas creen que el consumo de carbohidratos en la noche se transforma en almacenamiento de grasa, sin embargo, esta creencia es un mito. El exceso de peso se da por un exceso de calorías. Los carbohidratos, nos ayudan a dormir mejor debido a que aumentan los niveles de serotonina, una sustancia que está presente en las neuronas y funciona como neurotransmisor. Un buen nivel de serotonina en nuestro cerebro es indispensable para tener un sueño normal. A la vez, se recomienda evitar consumo de proteínas por la noche porque son precursoras de adrenalina y noradrenalina, neurotransmisores que producen un estado de alerta.

3. Utilizar la cama solo para dormir.  No para ver la televisión o leer un libro.

La cama se debe utilizar únicamente para dormir.  Cualquier otra distracción, tales como la televisión, el móvil, nos pueden hacer tener un sueño fragmentado.  A pesar de poder quedarnos dormidos, nuestro cerebro no logra profundizar el sueño y por ende nuestro sueño no será reparador.

4. Evitar las luces azules como las de un móvil o una Tablet. 

Las luces azules como aquellas producidas por un móvil, una Tablet y una televisión hacen creer a nuestro cerebro que aún es de día.  Según estudios realizados por científicos, la luz azul suprime la síntesis de la melatonina, la hormona del sueño y se nos hace imposible conciliarlo. 

5. Intentar dormir a la misma hora cada día.

Es importante que nuestro cerebro tenga una rutina para desconectarse.  La Academia Americana de Medicina del Sueño, AASM por sus siglas en inglés, recomienda que un adulto debe dormir entre 7 y 8 horas para prevenir riesgos de salud relacionados con un sueño crónico inadecuado.  Es recomendable crear una rutina de sueño en la que no nos acostemos muy tarde y en la que no nos levantemos tarde, pero, en la cual cumplamos con las 7 u 8 horas de sueño recomendada por los científicos. 

6. Realizar ejercicios de relajación cotidianamente.

En el mundo actual, existen muchos ejercicios y muchas técnicas de relajación que podemos hacer ya sea fuera o dentro de casa. Estos ejercicios son importantes realizarlos para poder liberarnos de estrés y de tensiones provocados por nuestra vida cotidiana.

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El estrés en la vida es normal porque lo utilizamos como un mecanismo de defensa.  El eliminar el estrés al 100% es imposible ya que el hacerlo, pondría nuestra vida en riesgo.  Sin embargo, un mal manejo del estrés o una sobrecarga de estrés nos puede traer enfermedades, no solo físicas, sino de nuestro cerebro, tales como las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. Para bajar los niveles de estrés, relajarnos y poder dormir es recomendable realizar ejercicios de relajación constantemente para mejorar nuestra respiración, relajar a nuestro cerebro y poder tener un sueño más reparador. 

Algunos ejercicios pueden ser de Yoga, Mindfulness o nos puede visitar en nuestro canal de Youtube NeuroNab para realizar nuestros ejercicios de videoterapia gratuitamente.

7. No tomar siestas mayores a 20-30 minutos.

Si eres una persona que tiende a dormir menos de 7 horas en la noche, pues tomar una siesta puede ser una buena opción para recuperar ese sueño perdido.  Sin embargo, debemos procurar que la siesta no dure más de 30 minutos. Una siesta corta no interrumpe nuestro ciclo del sueño durante la noche pero si la siesta se extiende más de lo normal y sufrimos de problemas como el insomnio, sí que podríamos sufrir las consecuencias.  Las siestas largas o frecuentes pueden ser contraproducentes ya que pueden interferir con nuestro sueño nocturno.

8. Realizar un entrenamiento cerebral constante como el Neurofeedback.

Hoy en día, con los nuevos avances en las neurociencias, existen tecnologías para entrenar a nuestro cerebro.  Así como entrenamos y cuidamos nuestro cuerpo, es fundamental ejercitar nuestro cerebro.

El cerebro es el único órgano en nuestro cuerpo que no envejece y con un entrenamiento adecuado podemos llegar a ser mayores, pero con un cerebro lúcido. 

El exceso de estrés, preocupaciones y tener un sueño fragmentado puede provocar un envejecimiento prematuro del cerebro, el mismo que nos puede causar enfermedades neurodegenerativas tales como el Alzheimer y el Parkinson. Para prevenir ese envejecimiento prematuro, es importante que no existan alteraciones en nuestro sueño y que cada noche, sea una noche reparadora. 

Para dormir, nuestro cerebro pasa por un proceso muy importante donde juegan un papel muy importante nuestras ondas cerebrales Beta, Alfa, Theta y Delta.  Cuando estamos despiertos y activos predominan las ondas Beta (ondas rápidas), al relajarnos, pasan a predominar las ondas Alfa (ondas rítmicas), cuando estamos somnolientos predominan nuestras ondas Theta (ondas lentas) y cuando logramos entrar en una fase profunda de sueño, predominan las ondas Delta (ondas lentas).  Al despertarnos el ciclo es al revés, vamos de ondas Delta, a ondas Theta, a ondas Alfa y por último pasamos a ondas Beta. 

Nosotros en NeuroNab, recomendamos que las personas realicen un entrenamiento cerebral constante.  Con el uso de tecnología punta, somos pioneros en la realización de sesiones de entrenamiento cerebral para ayudar a quienes nos visiten a autorregular su cerebro con el objetivo de obtener un funcionamiento adecuado del mismo.

Así como el entrenamiento físico, el entrenamiento cerebral se lo debe realizar constantemente y a lo largo de nuestra vida.